17:24
94

25 ноября 2019

Привожу себя в форму после родов

Ниже я вам рассказала о самых лучших упражнениях для восстановления после родов, которыми пользуюсь сама!

  • Нравится 1
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

Сделайте выпад до касания коленом пола.
Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

Показать полностью…
  • Нравится 1
  • Комментировать 0
  • 1
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

  • Нравится 1
  • Комментировать 0
  • 1
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Ходьба

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал. Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

Показать полностью…
  • Нравится 2
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Подъёмы головы

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
Повторите 10 раз.

  • Нравится 2
  • Комментировать 0
  • 2
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Повороты ног

Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Подъём ног


Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
Повторите три раза для каждой ноги.

Показать полностью…
  • Нравится 1
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Воздушные приседания

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.


Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.
Следующие три упражнения взяты из брошюры Fit for future по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 1
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.


Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Привожу себя в форму после родов

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.
Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев