23 декабря 2018

Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Теплый салат из курицы



Рецепт-лайфхак для тех, у кого нет времени готовить.



Когда некогда приготовить полноценный обед или ужин (а поесть и накормить родных надо), салаты с мясом – отличное решение.



Что нужно (примерно в равных пропорциях):



куриное филе (я взяла филе бедра, но можно использовать грудку)

стебель сельдерея

болгарский перец любого цвета

маслины без косточек

веточки укропа



Для маринада:



2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. лимонного сока

щепотка смеси сухих итальянских трав (орегано, чеснок, базилик, чабер, майоран, розмарин, тимьян и шалфей)

соль и перец – по вкусу



Что делать:



Приготовьте маринад: смешайте оливковое масло, лимонный сок, смесь сухих итальянских трав, добавьте соль и перец по вкусу. Замаринуйте в нем курицу минимум на полчаса.

Обжарьте мясо на гриле по 3–5 минут с каждой стороны в зависимости от толщины куска. Дайте немного остыть.

Нарежьте курицу и овощи на равные кусочки.

Смешайте все ингредиенты в миске. Перед подачей дайте салату настояться 5 минут.



Сочетание вкуса овощей и курицы в специях делает салат абсолютно самодостаточным – не нужно ни масла, ни соли. К тому же этот рецепт – прекрасная возможность использовать остатки запеченной курицы или индейки, которые лежат в холодильнике со вчерашнего ужина.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Лучшие упражнения, чтобы убрать жировые отложения с внутренней поверхности бедра

  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Качаем пресс с помощью йоги: шесть самых эффективных асан, которые сможет выполнить каждая



Неважно, занимаетесь вы йогой или нет, эти асаны эффективны для всех! Они не только снимут стресс, но и сделают плоский живот и сексуальный пресс, о которых мы так мечтаем!



К сожалению, в мире не существует единой формулы, которая привела бы нас к плоскому животу. И пока некоторые стараются обрести желанные кубики с помощью традиционных подъёмов туловища, мы считаем, что лучший способ накачать идеальный пресс — включить пару новых упражнений в свою привычную тренировочную рутину. Ниже — лучшие асаны, которые будут работать на ваш пресс, пока вы ищите внутреннюю гармонию и спокойствие.



Поза дерева



Пока вы пытаетесь найти равновесие, принимая позу дерева, ваши мышцы пресса эффективно работают. Встаньте на левую ногу, а правую прижмите к левому колену. Руки сложите перед собой. Оставайтесь в этой позе позу в течение 10 долгих, глубоких вдохов. Повторите то же самое с другой ноги.



Поза скрученного бокового угла



Эта асана задействует не только прямые, но и косые мышцы живота. Сделайте левой ногой выпад вперед так, чтобы согнутое колено было на уровне 90 градусов. Спину и заднюю ногу держите максимально прямыми. Поверните верхнюю часть туловища влево и прижмите правый локоть к левому колену. Оставайтесь в этой позе в течение 10 долгих и глубоких вдохов (не забывайте смотреть вверх). Повторите то же с другой стороны.



Поза верблюда



Еще одна вариация позы верблюда. Во время ее выполнения задействованы мышцы пресса, спины и бедра. Встаньте на колени и вытяните руки перед собой (ладонями вниз). Наклоняйтесь назад, слегка выгибая спину. Не забывайте держать руки прямыми. Замрите внизу, максимально прижав живот к позвоночнику. Останьтесь в этой позе на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.



Поза собаки мордой вниз



Это вариация классической асаны «собака мордой вниз». Она держит ваши мышцы в сумасшедшем напряжении, пока вы стараетесь удержать ногу сверху и перейти в новую позицию. Встаньте в позу собаки, подымите одну ногу вверх. Перенесите вес вперед и медленно становитесь в позу планки, параллельно опуская ногу под себя (согните колено этой ноги). Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позу собаки мордой вниз. Повторите 10 раз с левой ноги и 10 — с правой.



Поза лодки



Сложная, но очень эффективная асана! Для того, чтобы ее повторить, сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Поставьте руки за туловище и немного откиньтесь назад, наклонив спину. Оторвите ноги от пола на 45 градусов. Максимально напрягите мышцы пресса, чтобы удержаться в таком положении. Ваше тело должно напоминать букву «V». Задержитесь в этом положении в течение 10 долгих, глубоких вдохов (или 60 секунд), затем приступайте к следующему упражнению.



Поза боковой планки



Используйте все мышцы брюшного пресса, чтобы выстоять в этой позе. Лягте на правый бок и положите правую руку под правое плечо. Поднимите корпус так, чтобы от лодыжек до самых плеч образовалась прямая линия. Оторвите левую руку и протяните ее вверх. Удерживайте эту позицию в течение 60 секунд и повторите с другой стороны.



Мы показали вам лучшие упражнения из йоги для пресса. Включите их в свои привычные тренировки, и уже в скором времени вы получите желанный плоский живот и рельефный пресс!

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Успеть до Нового года: 10 упражнений для ног и ягодиц



Готовим ноги к новогодней вечеринке.



Как заниматься: Автор тренировки – сертифицированный тренер NASM (Национальная академия спортивной медицины США) Эмили Самюэль – рекомендует выбирать 3–4 упражнения и интегрировать их в свои тренировки. Чтобы занятия были эффективнее, меняйте комбинацию каждую неделю.



Каждое упражнение делайте 3 раза по 12–16 повторений.



Дополнительное оборудование: гиря 6–12 кг, лента для фитнеса, невысокая (15–30 см) тумба или степ-платформа, коврик.

1 1. Румынская тяга



Что качаем: ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, мышцы пресса и спины.



Поставьте ноги на ширине таза.

Возьмите гирю (или две) в руки и расположите ее перед собой.

Выполните два движения одновременно: медленно отведите таз назад, корпус опустите вниз. Затем вернитесь обратно. Это один повтор.



2 2. Приседания сумо с гирей



Что качаем: мышцы внутренней поверхности бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы.



Поставьте ноги широко, разверните носки наружу, напрягите пресс. Руки с гирей держите перед собой.

Опуститесь в присед так, что таз оказался чуть ниже уровня коленей. Держите спину ровно, следите, чтобы колени не заваливались внутрь.



3 3. Подъемы на носки



Что качаем: икроножные мышцы.



Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и удерживайте на весу перед собой.

Оторвите правую пятку от пола, напрягая икроножную мышцу. Поднимитесь на носке, насколько это возможно, и затем опуститесь вниз. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.



4 4. Обратные выпады с гирей



Что качаем: ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы пресса.



Поставьте ноги на ширину таза, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.

Шагните правой ногой назад и опуститесь вниз. В нижней точке бедро левой ноги должно быть параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.



5 5. Разгибания корпуса с лентой



Что качаем: ягодичные мышцы.



Возьмите тяжелую гирю и используйте ее как якорь – привяжите к ней один конец ленты, второй наденьте на бедра.

Сядьте на пятки спиной к гире, соедините носки, а колени разведите на ширину таза.

Поднимитесь и максимально сожмите ягодицы. Это один повтор.



6 6. Зашагивания на тумбу с выносом ноги



Что качаем: квадрицепс, ягодичные и икроножные мышцы.



Поставьте левую ногу на тумбу, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка.

Правой ногой оттолкнитесь от пола и поднимите ее вверх, перенеся вес на левую ногу.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.



7 7. Упражнение «разножка»



Что качаем: ягодичные мышцы, квадрицепс, мышцы пресса.



Шагните левой ногой вперед и опуститесь вниз. В нижней точке бедро правой ноги должно быть параллельно полу.

Прыжком поменяйте ноги. Выполняйте в быстром темпе.



8 8. Разгибание ног с резинкой



Что качаем: ягодичные мышцы.



Встаньте на четвереньки. Один конец ленты наденьте на правую ногу, второй удерживайте руками на полу.

Вытяните ногу назад параллельно полу и вернитесь обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.



9 9. Подъем ног из положения лежа



Что качаем: ягодичные мышцы.



Лягте на левый бок и согните левую ногу в колене.

Поднимите прямую правую ногу вверх, затем опустите вниз, но не касайтесь пола. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.



1 10. Усложненный ягодичный мост



Что качаем: ягодичные мышцы, бицепс бедра.



Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы и руки на полу.

Выпрямите правую ногу и поднимите таз как можно выше.

Опуститесь вниз, но не касайтесь ягодицами пола; не сгибайте ногу. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Калистеника для пресса



Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.



Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.



Инвентарь: турник и брусья.



Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Как избавится от жира с низа животика после 30-40 лет



Низ живота – невероятно упрямая часть женского тела, на которой скапливается жир – он торчит из под кофты, вываливается поверх джинс и обтягивается любой одеждой, делая фигуру грушевидной и «грузной». Само собой, из-за такого безобразия, женщины искренне не любят эту часть своего тела. А еще больше не любят те, у кого не получилось от нее избавиться, ведь сделать это не так просто. К жиру на нижней части живота нужно подходить комплексно и прямо сейчас вы узнаете как решить эту проблема.



Убираем низ живота в три приема



Первое, о чем стоит позаботиться – это приток крови в эту область. К сожалению, качать пресс для этих целей практически бесполезно – нужно локальное увеличение температуры и как следствие притока крови. По нашему опыту одним из самых эффективных вариантов является разогрев низа живота с помощью разогревающих мазей («звездочки» например) и самомассаж этой области в течении 20 минут. Делать это желательно на ночь, так как вторая часть – это жиросжигающий напиток, который нужно пить на голодный желудок перед сном. Этим напитком является горячий зеленый чай – он отлично выводит шлаки из организма и сжигает жир, если пить его на голодный желудок.



Третьим этапом идет упражнение «вакуум». Для того чтобы живот не торчал и не округлялся к низу, нам нужно натренировать мышцы кора. Мышца кора – это те самые помощники, которые мы не видим (они расположены внутри брюшной полости) но именно они, а не всем известные «6 кубиков» не дают животику вываливаться. Встаем утром, ложимся на пол, делаем пару вдохов-выдохов и втягиваем живот на максимум, после чего напрягаем пресс и держимся в таком положении максимально долго, изредка дела короткие вдохи. Эта схема позволит вам в кратчайшие сроки избавиться от жира на низе живота и обрести тонкую, красивую талию.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Пилатес для пресса



Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.



Кому подойдёт: любителям неспешности.



Инвентарь: без инвентаря.



Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил!



С приближением пляжного сезона многие всерьез задумываются о похудении. Кто-то выбирает диеты, а кому-то по душе спортивные тренировки, ведь они дают телу тонус, сжигают калории, повышают настроение и снимают стресс.



Но для того чтобы похудеть при помощи спорта, необходимо еще и правильно питаться. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ, а у вас должно быть полно сил для изнурительных тренировок и после них, чтобы вести привычный для повседневных будней образ жизни.



Основа питания



Многие из нас страдают от гиподинамии (нехватки физической активности и движения), но при этом отменно кушают. Это приводит к оседанию жира на боках, и когда мы выходим в тренажерный зал, оказывается, что сил и энергии для тренировок совсем не остается.



При недостатке калорий эффект от тренировки будет очень низким, что приведет к упадку сил и снизит эффективность тренировок. Поэтому, если вы решились на занятия спортом и эти занятия будут регулярными, вам необходим переход на особое спортивное питание.



При этом рацион во многом зависит от вида спорта, которым вы предпочтете заниматься, и степени вашей тренированности. У профессиональных спортсменов особый режим питания, который им подбирают врачи-диетологи. И все же общие принципы питания остаются одними и теми же:



Не допускается полное или частичное голодание при занятиях спортом, это будет истощать организм, не приводя к сколько-нибудь заметным результатам.

Прежде всего, при изменении питания посоветуйтесь с тренером или спортивным врачом, они знают, какие коррективы в питание необходимо внести.

Важно исключить переедание и еду впопыхах.

Во время еды необходимо сконцентрироваться на процессе приема пищи, а не на разговорах или просмотре телевизора.

Ешьте именно в то время, когда вы действительно хотите есть, но не за компанию или от скуки.



Разработка режима питания при занятии спортом



Составьте свой распорядок дня, учитывая время и количество тренировок, а также ваше рабочее время и отдых.



В общий режим дня впишите график питания, учитывая, что перед тренировками вам понадобится дополнительная порция белка. Примерно за 2-3 часа до посещения спортзала у вас должен быть белковый прием пищи. Но если ваша работа не позволяет поесть нормально, перед тренировкой можно перекусить фруктами и кисломолочными продуктами минут за 30-40, а по возвращении домой, через 1-2 часа после занятий, поесть плотнее.



Сразу после тренировки организм еще занят расщеплением остатков запасных веществ, выходящих из мышц, и питание для него будет слишком большой нагрузкой. Необходимо дать организму отдохнуть и прийти в себя. Если же тренировки в этот день нет – этот перекус ставить не нужно.



Для тренировок необходима энергия, которая берется из глюкозы. Но глюкозу можно получить из простых углеводов – сахара и выпечки, шоколада и газировки, а можно извлекать ее медленно, но верно из крупы, фруктов, риса или бобовых.



Отдайте в питании предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров. Это поможет пустить всю энергию на работу мышц, а не на отложение лишнего жира.



Питайтесь дробными порциями, не допуская интервалов в еде более 3 часов, тогда вы не будете испытывать мучительного голода, съедите гораздо меньшую порцию, и вся энергия еды пойдет на нужды тела.



Завтрак – основа успеха



Чтобы сил и энергии хватало на все тренировки, а тело не испытывало неприятных ощущений, необходимо плотно завтракать и уделять спорту не менее часа в день. Это сочетание наиболее удачно с точки зрения физиологии.



Если вы хорошо завтракаете, к обеду вы еще не сильно проголодаетесь, а значит, съедите гораздо меньше обычного. Кроме того, у тех, кто не завтракает утром, нарушаются обменные процессы, ведь они переедают вечером.



Если утром вам категорически не хочется есть, значит, нужно ужинать раньше. Это позволит организму за ночь переварить пищу, и утром вы будете голодны.



Еще одним способом пробудить аппетит является пробежка или гимнастика в сочетании с контрастным душем. Это активирует метаболизм и побуждает желудок к работе. При таком питании ваше похудение будет идти активнее, особенно если вы занимаетесь спортом ежедневно.



В меню завтрака обязательно должны быть белки, сложные углеводы и немного жира, эти вещества необходимы организму для активной работы. Если нет возможности поесть утром перед выходом на работу, выпейте молочный коктейль и возьмите завтрак с собой на работу.



Клетчатка и вода!



Для активной работы кишечника и полноценного усвоения большинства питательных веществ необходимо потребление достаточного объема растительной клетчатки. Она стимулирует перистальтику и помогает выведению токсинов.



В вашем питании должно быть не менее400 граммововощей в день, причем картофель из этого списка следует исключить. Если вы едите мало овощей, добавляйте в еду аптечную клетчатку.



Для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости. Под воздействием жидкости клетчатка в кишечнике активно разбухает и стимулирует процессы пищеварения. Кроме того, во время тренировок с потом выходит достаточно много жидкости, поэтому всегда ее необходимо активно восполнять.



За день вам нужно выпить как минимум 8 стаканов чистой воды. Иногда жидкости требуется и больше, контролировать состояние водного баланса можно по моче – если она яркого насыщенного цвета, вы пьете мало.



Полезные жиры



Мы привыкли к тому, что жир – это первое, что исключается из питания при похудении. Но если вы активно занимаетесь спортом, жиры вам просто необходимы.



Более того, пищевые жиры помогают сжигать калории, так как многие гормоны тела состоят из жиров. Именно эти гормоны активируются при активных занятиях спортом и тренировках. Кроме того, жиры в питании тормозят выработку инсулина, переводящего глюкозу в подкожные жировые отложения, таким образом, талия и бедра становятся стройнее.



Но организму нужны правильные жиры – это Омега 3 и Омега 6, содержащиеся в рыбе и растительные жиры из масел. Рыбу можно есть любую, но отваренную в воде или на пару.



А вот животные и тугоплавкие жиры (бараний жир, сало, свиной жир) менее полезны, хотя необходимы для витаминного обмена. Ваше питание должно включать растительные масла и совсем немного сливочного масла на завтрак. Маргарины и трансгенные жиры нужно категорически исключить из рациона.



Примерное меню на день при занятии спортом



Завтрак: тушеная капуста или омлет с сыром — 200 г, бутерброд с маслом, чай на травах.

Обед: суп овощной с перловкой -200 г, курица отварная без кожи с гречкой и подливой -150 г, компот.

Перекус за 2 часа до тренировки: творог маложирный с фруктами -100 г.

После тренировки, спустя минимум час: овощное рагу -250 г.

На ночь: стакан кефира или йогурта.



Питание спортсмена будет неполноценным без достаточного отдыха, в том числе и для системы пищеварения. Откажитесь от питания после 6 вечера. Дайте пищеварительной системе отдых. Если в первое время будет голодно, пейте кефир или любые другие маложирные молочные продукты.



Кроме того, полезно разнообразить тренировки, меняя один вид спорта другим, это даст возможность полноценно и равномерно привести тело в порядок.



Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Танцевальная тренировка для пресса



Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.



Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.



Инвентарь: без инвентаря.



Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад

Чем заменить 5 популярных упражнений, которые на самом деле вредны



Движение – это жизнь! В правдивости знаменитого высказывания Аристотеля сомневаться не приходится. Вот только не всегда занятия спортом приносят исключительно здоровье и красоту. Риску получения травмы подвержены не только профессиональные спортсмены, но и рядовые члены фитнес-клубов, и даже приверженцы домашних тренировок. Сегодня мы расскажем вам о популярных упражнениях, которые на самом деле таят в себе угрозу для здоровья, а также об их безопасных альтернативах.

Скручивания



Самое известное и всеми практикуемое упражнение на мышцы брюшного пресса. Движение крайне простое – из положения лежа мы поднимаем корпус к согнутым в коленях ногам. При этом важно одновременно опускать голову и плечи вниз, так как прямая мышца живота работает исключительно при скручивании позвоночника.



Данное упражнение действительно отлично прорабатывает мышцы пресса, вот только вместе с ними мощную нагрузку получает и наша поясница. Причём находится она в этот момент в самом уязвимом скруглённом положении. Ещё больше усугубляет ситуацию использование дополнительных весов, когда мы берем в руки гантели или «блин» от штанги. Следствием такой избыточной нагрузки могут стать протрузии в поясничном отделе позвоночника, а при отсутствии своевременного лечения и корректировки тренировочного процесса – межпозвоночная грыжа.



Альтернативой классическим скручиваниям может стать аналогичное упражнение, но не в полную амплитуду. То есть, поднимать мы будем только верхние отделы позвоночника, не отрывая поясницу от пола. Эффективность упражнения от этого не снижается, так как основную нагрузку мышцы живота получают именно в начальной фазе амплитуды, а в дальнейшем акцент смещается на подвздошно-поясничную мышцу, располагающуюся в области таза.



Дополнительно в тренировку на пресс также можно включить такие упражнения, как подъем ног в висе на турнике и планка.



Бег по утрам



Мы не случайно упомянули именно утренние пробежки. Обычно происходит так: начинающий спортсмен выпрыгивает из постели под сигнал будильника, натягивает спортивный костюм и кроссовки, а затем выбегает на улицу. В такой ситуации наши суставы не готовы к нагрузкам, и рано или поздно они дадут о себе знать травмой или постепенным разрушением хрящевой ткани. Предотвратить подобные проблемы помогут следующие приёмы.



Предварительная разминка. В течение 10-15 минут совершайте вращательные движения в тазобедренных и коленных суставах, поднимайтесь на носочки, делайте приседания с собственным весом. Эластичные наколенники (не слишком тугие). Они обеспечат стабильность коленным суставам, а также дополнительно согреют их, что особенно актуально при беге в холодную погоду. Любые согревающие мази.



Также нужно помнить, что для бега стоит выбирать мягкие, хорошо амортизирующие поверхности – специальные дорожки на стадионах или мягкий грунт. И ни в коем случае нельзя совершать пробежки по асфальтированным дорогам.



Кроме того, из-за чрезмерной ударной нагрузки бег вовсе противопоказан лицам с больным позвоночником, варикозным расширением вен и заболеваниями почек. В качестве альтернативы они могут выбрать скандинавскую ходьбу или велосипед.



Приседания с отягощениями



Мода на «бразильскую попу» привела к огромной популярности приседаний со штангой. Многие даже уверены, что это единственный способ заполучить спортивные округлые ягодицы.



Однако обращаться к этому упражнению можно только опытным атлетам, в то время как новички из-за неправильной техники быстрее потеряют здоровье, чем обретут заветные формы. Опасность здесь кроется в следующем.



Осевая нагрузка, проходящая через позвоночник. При слабых мышцах-стабилизаторах (пресс, спина) приседания могут стать причиной протрузии, а при должном упорстве – и грыжи межпозвоночного диска. Избыточная нагрузка на коленные суставы. Возникает она при погрешностях в технике, когда при опускании вниз колени уходят за мыски ступней. А также при желании присесть как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы. На самом деле для качественной проработки ягодиц достаточно приседать до параллели бедер с полом, а более глубокое опускание таза является противоестественным положением для наших коленных суставов.



В качестве более безопасной альтернативы приседаниям со штангой можно выбрать тренажёр для жима ног лежа, в котором задействуются всё те же мышцы, но исчезает опасная осевая нагрузка на позвоночник.



Не менее эффективным и безопасным упражнением на ягодичные мышцы также являются выпады с гантелями, которые легко можно выполнять и в домашних условиях.Ж Жимовые и тяговые движения из-за головы



В эту группу упражнений можно отнести:



жим штанги и гантелей из-за головы; тягу вертикального блока за голову.



Подобные движения крайне опасны для плечевого сустава, так как вызывают его перерастяжение, а также провоцируют трение лопатки о вращательную манжету плеча. Всё это чревато защемлением нервов и повреждением сухожилий.



Для проработки плеч жиму из-за головы стоит предпочесть подъём гантелей перед собой или махи гантелей в стороны. Спину же можно отлично прокачать с помощью тяги вертикального блока к груди или подтягиваний на турнике.



Боковые наклоны с гантелями



С помощью наклонов в стороны худеющие спортсмены надеются избавиться от ненавистных «ушек» на боках. Вот только победить жировые отложения в области талии каким-то одним упражнением физиологически невозможно. Жир нельзя сжечь локально: реальный эффект дадут только комплексные тренировки в сочетании со сбалансированной диетой. Что же касается боковых наклонов, то они при наличии лишнего веса могут только усугубить проблемы с фигурой.



С помощью данного упражнения мы воздействуем только на мышцы, а не на располагающуюся поверх жировую прослойку. А так как мы занимаемся с отягощением, то эти самые мышцы не только укрепляются, но и гипертрофируются, то есть увеличиваются в размере. В итоге талия становится ещё шире.



Но не только отрицательным эстетическим эффектом опасны боковые наклоны. В упражнении активно задействуются квадратная мышца поясницы и мышцы, располагающемся между поперечными отростками позвонков. Их основной функцией является стабилизация позвоночника, а укрепляют их лечебной гимнастикой без использования отягощений. Если же мы прибегаем к дополнительным весам, на позвонки создается избыточная компрессионная нагрузка, результатом которой со временем может стать:



смещение позвонков и, как следствие, сколиоз или гиперлордоз;

усиление проявлений остеохондроза.



Если целью является не жиросжигание, а действительно развитие косых мышц живота, то в качестве безопасной альтернативы наклонам в стороны можно использовать боковую планку.



При неграмотном подходе занятия спортом могут нанести больше вреда, чем пользы. Однако это не повод полностью отказываться от физической активности. Исключите все опасные упражнения из своей тренировочной программы, и тогда спорт принесёт вам только красоту, энергичность и хорошее самочувствие.

Показать полностью…
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
Фитнес. Спорт. Отдых
2 месяца назад
  • Нравится 0
  • Комментировать 0
  • 0
Пока нет комментариев
← Предыдущая Следующая → 1 2 3
Показаны 1-15 из 34